새해부터는 새로운 운동을 해보고 싶었습니다. 아직 새해는 아니었지만, 12월부터 클라이밍 강습을 신청했습니다. 처음 클라이밍을 배우기 시작했을 때, 가장 힘들었던 건 기술보다 근육통이었습니다. 팔과 등 근육이 며칠 동안 제대로 움직이지 않을 만큼 뻐근했고, 옷을 입거나 머리를 감는 일조차 버겁게 느껴졌습니다. 몇 년 동안 해오던 수영 강습도 나갈 수 없을 정도로 근육통이 심했습니다. 운동을 했으니 아픈 게 당연하다고 생각했지만, 예상보다 통증이 오래 이어지자 ‘이렇게 계속 아픈 게 맞나?’라는 생각이 들었습니다. 그때부터 근육통을 단순한 통증이 아니라, 몸이 적응 중이라는 신호로 보기 시작했습니다. 이 글에서는 제 클라이밍 경험을 바탕으로 사용 과부하, 근육통 완화, 그리고 회복을 돕는 관리 리듬의 흐름을 정리해 봅니다.
사용 과부하로 나타난 클라이밍 초기 근육통
클라이밍을 처음 시작했을 때 느낀 근육통은, 기존에 겪어왔던 운동 후 통증과는 조금 달랐습니다. 팔과 어깨는 물론, 평소 거의 의식하지 않던 등 근육 깊숙한 곳까지 묵직하게 아팠습니다. 특히 팔을 머리 위로 올리는 동작이나, 등을 펴는 움직임에서 통증이 더 또렷해졌습니다. 이 근육통의 원인은 분명했습니다. 클라이밍은 손으로 당기는 운동처럼 보이지만, 실제로는 등과 코어를 함께 사용하는 전신 운동입니다. 평소 잘 쓰지 않던 근육들이 한꺼번에 동원되면서, 사용 과부하가 발생한 상태였습니다. 근육이 손상됐다기보다, 익숙하지 않은 자극에 노출된 결과였습니다. 이 시기에는 “운동을 쉬어야 하나”라는 고민도 들었지만, 완전히 쉬는 날과 가볍게 몸을 움직이는 날을 나눠 보니 통증의 양상이 달라졌습니다. 완전 휴식보다는 가벼운 움직임이 오히려 뻣뻣함을 줄여줬고, 몸이 서서히 적응하고 있다는 느낌을 받을 수 있었습니다. 클라이밍을 시작하고 며칠이 지나자, 단순히 팔이 아픈 수준을 넘어 등 전체가 묵직하게 잡아당기는 느낌이 들기 시작했습니다. 특히 광배와 견갑 주변이 뻣뻣해져서, 가만히 서 있어도 당기는 감각이 느껴졌습니다. 평소 헬스나 가벼운 운동에서는 느껴보지 못한 통증이어서 처음에는 당황스러웠습니다. ‘이렇게 아픈 게 정상인가?’라는 생각이 계속 들었습니다. 돌아보면 이 통증은 근육이 약해서라기보다, 사용 방식이 완전히 달라졌기 때문이었습니다. 클라이밍에서는 팔 힘으로 버티는 것처럼 느껴지지만, 실제로는 몸을 벽에 밀착시키며 등과 팔을 동시에 사용하는 구조입니다. 초보 단계에서는 이 감각을 모르다 보니, 팔과 등에 과도한 힘이 들어가고 같은 근육을 계속 혹사하게 됩니다. 그 결과 특정 근육군에 사용 과부하가 집중됐습니다. 이 시기를 지나며 알게 된 것은, 클라이밍 초기 근육통은 ‘운동을 잘못해서 생긴 통증’이 아니라 몸이 새로운 움직임 패턴을 배우는 과정에서 나타나는 적응 반응이라는 점이었습니다. 이 인식을 갖고 나서야 통증에 대한 불안이 조금씩 줄어들었습니다.
근육통 완화에 도움이 됐던 실제 방법들
근육통 완화에 가장 도움이 됐던 건, 통증을 없애려 하기보다 회복을 돕는 방향으로 접근하는 것이었습니다. 처음에는 스트레칭을 강하게 하거나, 아픈 부위를 주물러야 나아질 거라고 생각했습니다. 하지만 오히려 그럴수록 다음 날 통증이 더 심해지는 경우도 있었습니다. 효과적이었던 방법은 강도가 낮은 스트레칭과 가벼운 움직임이었습니다. 특히 클라이밍 후 다음 날에는 팔과 등을 크게 쓰지 않는 범위에서 천천히 움직이며 혈류를 늘려주는 것이 도움이 됐습니다. 따뜻한 샤워로 근육을 이완시키는 것도 통증 완화에 긍정적인 영향을 줬습니다. 또 하나 중요한 요소는 수면이었습니다. 근육통이 심한 날일수록 잠을 대충 자면 회복이 더뎌졌습니다. 충분히 자고 난 다음 날에는 같은 통증이라도 훨씬 견딜 만하게 느껴졌습니다. 이 경험을 통해 근육통 완화는 마사지 하나로 해결되는 문제가 아니라, 하루 전체 회복 환경과 연결돼 있다는 걸 체감하게 됐습니다. 근육통이 가장 심했을 때는, 무엇이 도움이 되는지 판단하기조차 어려웠습니다. 아프니까 더 풀어야 할 것 같고, 동시에 움직이면 더 다칠 것 같아 망설여졌습니다. 시행착오 끝에 느낀 건, 근육통 완화에는 강한 자극보다 ‘적당한 순환’이 훨씬 중요하다는 점이었습니다. 가장 효과적이었던 건, 아픈 부위를 직접 자극하지 않는 범위에서의 가벼운 움직임이었습니다. 팔을 크게 돌리거나, 벽에 기대서 등을 부드럽게 늘려주는 정도만으로도 다음 날 뻣뻣함이 줄어드는 걸 느꼈습니다. 반대로 통증이 심한 부위를 강하게 마사지했을 때는, 일시적으로 시원해도 이후 통증이 더 오래 남는 경우가 많았습니다. 또 하나 크게 체감한 요소는 수분과 휴식이었습니다. 땀을 많이 흘린 날 수분 섭취가 부족하면, 근육통이 더 오래가는 느낌이 들었습니다. 충분히 마시고 잘 잔 다음 날에는 같은 통증이라도 훨씬 둔해졌습니다. 이 경험을 통해 근육통 완화는 특정 테크닉이 아니라, 몸 전체의 회복 조건을 갖추는 문제라는 걸 확실히 느끼는 계기가 됐습니다.
회복 리듬을 만들며 달라진 근육통 반응
클라이밍을 이어가면서 근육통에 대한 인식도 조금씩 바뀌었습니다. 처음에는 통증이 오면 불안했지만, 나중에는 “아, 지금 이 근육을 쓰고 있구나”라는 신호처럼 받아들이게 됐습니다. 중요한 건 통증이 생기지 않게 하는 게 아니라, 통증이 오래 남지 않도록 관리하는 것이었습니다. 운동 강도를 조절하는 것도 큰 도움이 됐습니다. 매번 한계까지 오르기보다, 몸 상태에 따라 강도를 낮춘 날을 섞어 주니 근육통의 지속 시간이 눈에 띄게 줄었습니다. 통증이 심한 날에는 쉬고, 괜찮은 날에 다시 움직이는 리듬이 생기면서 회복 속도도 빨라졌습니다. 이 과정을 통해 느낀 것은, 근육통은 피해야 할 문제가 아니라 몸이 적응 중이라는 과정의 일부라는 점이었습니다. 회복 리듬이 잡히자 근육통은 점점 짧아졌고, 통증보다 몸의 변화에 더 집중할 수 있게 됐습니다. 클라이밍을 몇 주 이어가면서 가장 크게 달라진 점은, 근육통의 ‘강도’보다 지속 시간이었습니다. 처음에는 통증이 3~4일씩 이어졌다면, 점점 하루 이틀 안에 가라앉는 패턴으로 바뀌었습니다. 근육통이 완전히 사라졌다기보다, 몸이 회복하는 속도가 눈에 띄게 빨라졌습니다. 이 변화의 핵심은 회복 리듬이 생겼다는 점이었습니다. 무조건 매번 열심히 하기보다, 컨디션이 안 좋은 날에는 동작 연습 위주로 가볍게 하고, 몸이 괜찮은 날에 조금 더 도전하는 식으로 강도를 조절했습니다. 이렇게 하니 근육통이 누적되지 않고, 다음 운동을 방해하지 않는 선에서 마무리됐습니다. 이 과정을 통해 느낀 것은, 근육통을 없애려는 목표보다 근육통과 공존하는 법을 배우는 게 더 중요하다는 점이었습니다. 회복 리듬이 잡히자 통증은 더 이상 두려운 존재가 아니라, 오늘 몸 상태를 알려주는 참고 신호가 됐습니다. 그 순간부터 운동이 훨씬 편해졌고, 클라이밍 자체를 즐길 여유도 생겼습니다. 지난 날들을 돌아보면, 근육통은 운동을 잘못해서 생기는 벌이 아니라, 몸이 새로운 자극에 적응하고 있다는 신호일 수 있습니다. 특히 클라이밍처럼 평소 쓰지 않던 근육을 사용하는 운동에서는 그 반응이 더 크게 나타납니다. 제 경험상 근육통 완화의 핵심은 통증을 없애는 것이 아니라, 회복이 자연스럽게 진행되도록 환경을 만들어주는 것이었습니다. 무리하지 않고, 잘 쉬고, 가볍게 움직이는 선택들이 쌓이면서 근육통은 점점 관리 가능한 신호로 바뀌었습니다. 운동 후 통증이 힘들게 느껴질 때, 그것이 몸의 실패가 아니라 성장 과정일 수 있다는 점을 한 번쯤 떠올려봐도 좋겠습니다.